1日1食を美味しい玄米にしてダイエット効果

昼食のご飯を玄米にしたところ、体重が1ヶ月でちょうど2kg減っていて驚きました。

ダイエット目的で始めたわけではないのですが、その経緯と、玄米の特長、美味しい炊き方をレポートします。

玄米のダイエット効果？

きっかけは、1ヶ月前に、知人から玄米を1升程貰ったことです。

それまで玄米に特に興味はありませんでしたが、カラダにいいらしいので、そのまま炊いてみたところ、意外な美味しさ！
もちもちしていて、甘みがあります。

家族は興味を示さず、食べるのは私だけしたが、私はすっかり気に入ってしまい、これからも食べようとスーパーを探したところ、2kg程度の小パックしかなく、精白米より、かなり割高でした。
『健康食品』の付加価値が付いているせいでしょうか？

そこで、ネットで10kg3,300円(送料込)の玄米を注文。
精米すると約8.8kgになるらしいので、10kgあたりは約3,750円で、スーパーで売ってる精白米と同価格帯になると思います。

私は、自宅兼事務所で3食とも自宅で摂りますが、米食は昼と夕方の2食で、昼は個食です。
前述のように家族は玄米を食べないので、約4合をまとめて炊いて、1食分ずつ冷凍し、昼に食べています。
冷凍しても、美味しさは変わらないように感じます。
 

 

体重計に乗ってビックリ！

来月ディズニーランドに行くことになったので、少しは運動していないと園内を歩き回れないと思い、数日前から、さぼっていたウォーキングを再開し、体重も理想体重に落とそうと、久しぶりに体重計に乗りました。

前回計ったのは約1ヶ月前で62.9kgでしたが、今回は何と60.9kg！
私の理想体重は59kg台なので、あと1kg程度の減量でいいことになります。

この1ヶ月間，特にダイエットを意識した食事もせず、運動もほとんどしていませんでしたから、体重が減るはずがありません。
考えられるのは玄米だけです。
しかも、調べもせずに「玄米は白米よりカロリーが低い」と思い込んでましたので、白米では茶碗7分目のところを、玄米では普通に茶碗1杯を食べていました。

玄米の豊富な栄養成分

あらためて玄米と白米の成分を調べてみました。

・カロリーは、白米とほぼ同じでした(^_^;)

・ビタミンB群やビタミンEは、白米の約5〜6倍

・カルシュウム等のミネラルは約1.5〜4倍

・食物繊維は約7倍

栄養成分は、玄米が圧倒的に多く、しかもバランスよく含まれています。

この中で、ダイエット効果がありそうなのは、食物繊維でしょうか。
食物繊維は糖質や脂質を包み込みこんで、その吸収を抑えると言われています。

また玄米のGI値は、白米88よりかなり低い55です。
Gl値は血糖上昇指数のことで、数値が高い程、食後に血糖値が急激に上昇し、インスリンも多量に分泌されます。

インスリンの働きは、食事を摂って上昇した血糖値（ブドウ糖）を、カラダが活動するためのエネルギーとして全身に送ります。
しかし、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは、脂肪分解を抑える作用がありますので、過剰分泌で余ったインスリンがあるとカラダの細胞に脂肪が蓄積されてしまい、これが肥満の原因の一つと考えられています。

また、玄米にはフィチン酸が含まれていますが、これには「体内の老廃物等の不要な物質を排出する効果がある」というものと「ミネラル等の栄養成分の吸収を阻害する」という相反する説があります。

リバウンド中でしたが

私はもともと痩せ形で、身長170cmで60数kgですから、今もBMI値は「普通〜やせ気味」です。

しかし、去年の夏頃、お腹がポッコリと出ていたので、体重計に乗ったら、今まで見たことが無い64kgという数値でした。
このままではメタボってしまうと反省し、当時話題になっていた『糖質制限ダイエット』を始めました。
といっても、ご飯の量をそれまでの茶碗約1杯から約7分目に減らし、麺類とご飯を一緒に食べないようにした程度です。

もともと野菜サラダはよく食べていましたが、食事の最初に摂ると、食物繊維が糖質を包み込んで吸収を抑えるとのことでしたので、それも心がけました。
あとは、毎日約4kmのウォーキングと、夜8時以降、お茶か水以外は摂らないことも徹底しました。

スマホのアプリを使って毎日体重を記録し、その結果が、以下のグラフです。
朝晩の２回記録しました。
2ヶ月で約4kgのダイエットです。
ですから、今回は何もせず、この約1ヶ月分のダイエットをしたことになります。

お米5kgの重さを考えていただくと、4kg軽くなったありがたみが分かると思います。

逆に、ウォーキングを兼ねて少し遠くのスーパーに牛乳を買いに行った際、リュックで牛乳4パック他約5kgの荷物を背負った帰り道、膝等への負担が行きとはかなり違っていて、これが5kg太ることなんだな実感したことがあります。

しかしその後「体重を落とすのは簡単だぁ」と気が緩み、寒くなったのでウォーキングもさぼりがちになり、年末年始のごちそうを過ぎる頃になると、63kg前後まで戻ってしまいました。
そもそも体重を計らなくなりました。
ダイエットの基本は、毎日の体重記録ですよね。

そして今回、久しぶりに計って嬉しい驚きでした。

美味しい炊き方を紹介します

      
左上から右に　写真1
前の晩、寝る前に細かいゴミを洗い落とし水に浸します。
炊き上がりは翌日の正午ですので、約10時間浸すことになります。
実際は8時間程度がいいようなので、夕飯ですと、朝から浸しておくとちょうどいいと思います。
一度、昼から浸して4時間で炊きましたが、ちょっと固い炊き上がりでした。

写真2,3,4
水の量は、炊飯機の釜に『玄米』の目盛りがあるはずなので、それに従えばいいと思います。
または、水を切った後の分量を計り、同量の水を加えた場合も、釜の目盛りとほぼ同じになります。
例えば4合の場合、水に浸した後は6カップ弱の分量になりますので、同量の6カップ弱の水を入れます。

今回は、玄米4合の目盛りの少し上のレベルになりました。
炊き上がりを見て、次回からはお好みで水の量を調整されるといいと思います。
また、塩を軽くひとつまみ入れるとアク消しになって美味しいと言いますが、私は入れなくても、美味しいと思いますので、これもお好みで。

炊飯機に『玄米』のモードがあるはずですので、それを選びます。
炊き上がりまで約1.5時間と、白米より時間が掛かります。
私は、朝、炊飯機に入れ、炊上りタイマーを12時にセットし、炊きたてを美味しくいただいています。
そのモードにするのを忘れたことがありますが、時間が2時間以上掛かり、炊き上がりは柔過ぎました。

写真5,6
美味しく炊上りました。
できたてを食べた残りは、1食分ずつ冷凍しています。